Trasero sin memoria, el síndrome sedentario del que no se libran ni ‘runners’ ni ciclistas

Los adultos pasan una media de 10 horas al día sentados, lo que produce toda una serie de atrofias en las posaderas. Por un lado, los músculos flexores de la cadera —el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio— se entumecen y acortan. Por el otro, sus compañeros de articulación, los glúteos, se alargan (sobre todo, el medio). El mayor problema es que estos cambios no solo ocurren mientras se está sentado, sino que, al levantarse, el trasero no parece recordar como volver a su ser original. Es lo que se denomina como amnesia glútea y no se libran de ella ni siquiera los deportistas.

“Al pasar tanto tiempo en estiramiento pasivo y continuado, resulta más difícil activar el trasero cuando es preciso”, explica el doctor Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica Centro. Da igual lo buena y ergonómica que sea la silla, y lo correcta que sea la postura al sentarte, tu glúteo —quieras o no— va a entrar en fase de hibernación. 

Si estás pensando que puede ser algo parecido a cuando se duerme un miembro, olvídalo. Nada tiene que ver con ese cosquilleo típico. De hecho, de primeras no notas ningún tipo de molestia. Por esto, también se le llama síndrome del trasero muerto.

La prueba de la escalera

Aunque no sentir dolor en las posaderas, no quiere decir que no pase factura. Prueba a subir unas escaleras, ¿te dan pinchazos en la espalda baja? Tienes los glúteos muertos. 

También lo percibirás si los isquiosurales (el músculo que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera a la rodilla) se queja al hacer un step-up (subir a un cajón y elevar la rodilla al pecho) o si te duelen las rodillas al correr. Sí, aunque hagas ejercicio puedes no librarte de este síndrome.

Ni siquiera salir a correr cada día o a montar en bici son garantía de no sufrirlo. Y es que puede que corras sin exigir demasiado a los glúteos (algo probable si no metes cuestas hacia arriba en tu ruta). 

Y el ciclismo, por su parte, no es buen amigo de las posaderas: su función es extender la cadera y sobre la bicicleta (sobre todo, la de carretera), la cadera va flexionada. 

“El cuerpo se rige por el principio de economía en el gasto energético y en el reclutamiento muscular. Si no precisa un determinado número de fibras musculares para hacer un ejercicio, no las reclutará”, apunta el experto.

Ante la sospecha, visita al fisioterapeuta. La prueba para comprobar si tu trasero sigue vivo es sencilla. Se llama test o marcha de Trendelenburg y consiste en que el paciente levante una pierna y doblarla por la rodilla hasta dejarla en posición de 90 grados. Después hay que aguantar en equilibrio unos instantes. 

Dado que la misión del glúteo medio es equilibrar la pelvis, cuando falla —como puede pasar al subir una escalera o caminar— la cadera se ladea. Si es tu caso, tranquilo, se trata de una situación reversible. “No hay un daño estructural definitivo, es más un trastorno funcional transitorio”, apunta el experto.

Lo glúteos son tres músculos y cada uno tiene sus movimientos favoritos: al menor le van bien las zancadas laterales; al medio, las sentadillas de sumo; y al máximo los puentes glúteos.

Espabilar a ese trasero dormilón

Sabemos que el cuerpo funciona con la filosofía de trabajo en equipo. Uno para todos y todos para uno. Cuando uno pasa demasiado tiempo estirado sucede algo así como si no recordara cómo volver contraerse (de ahí lo de la ‘amnesia’). Al resto del equipo le toca cargar con el muerto, nunca mejor dicho. 

“Los miembros inferiores se comportan biomecánicamente como una cadena cinética. Si un eslabón no es capaz de cumplir con una actividad física, la repercute normalmente hacia distal (para entendernos, hacia el músculo o articulación de más abajo)”, aclara el experto.

Así que toca darle movimiento a los glúteos dormilones. “Lo primero es procurar no permanecer sentados mucho tiempo seguidos. Mejor hacerlo en periodos cortos y levantarnos de cuando en cuando. Además, conviene realizar estiramientos. Y lo último es establecer un trabajo muscular equilibrado de toda la cintura pelviana”. 

Los glúteos son tres músculos y cada uno tiene sus movimientos favoritos a la hora de ejercitarse. Al menor le van bien las zancadas laterales. Al medio, las sentadillas de sumo (con las puntas de los pies hacia fuera, piernas muy separadas y bajando la retaguardia hasta que quede a la altura de las rodillas). 

Por último, el glúteo máximo trabaja al 100% en los puentes glúteos (tumbado boca arriba eleva la pelvis al techo). Y esto vale para todos (sedentarios, runners y ciclistas). Conclusión: más entrenamiento cruzado y menos hacer todos los días lo mismo.